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清安拓展培訓訓練戶外知識—— 徒步登山過程中,你該怎么吃???

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點擊次數:214 更新時間:2016年11月14日09:53:35 打印此頁 關閉

清安拓展培訓訓練戶外知識——

徒步登山過程中,你該怎么吃???

越來越多的人開始了戶外運動,但是你會吃嗎?

如果我們要到戶外進行登山、徒步等運動,應該如何保持體力?

出發前和運動過程中,我們又要吃什么,怎么吃?

帶著這樣的問題,小野翻閱了很多資料,最終總結出了下面這些內容,與大家共同探討,請大家多多指教!






問:徒步者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西?


答:吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢后補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后,消耗的熱量不會少于8640卡路里,相當于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對特別是害怕體重上升的徒步者來說,大概要算是一個顯上升。


問:我們應該吃什么東西?


答:人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源,但問題在于釋放能量的速率非常低,不足以應付密集的能量需要。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應付我們的肌肉劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完徒步者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較差,隊友間容易發生爭執,判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少,我們在徒步期間必須攝取大量碳水化合物,以保持前進的動力。


問:碳水化合物包含在什么食物中?


答:米飯、面包(包括中式粉面)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單糖)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。


問:我們應該攝取那些種類的碳水化合物?


答:簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而可以迅速吸收的。因此,它可以為人體迅速地「注入」能量。可是,人體迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應性血糖過低。于是,本來希望借著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預防反應性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而,這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應該吃米飯、粉面或面包等食物。


問:徒步前「加碳」有用嗎?


答:所謂給運動員設計特殊的食譜,據說可增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充,在徒步開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充足食物的行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。


問:除碳水化合物外,其它種類的食物應該進食嗎?


答:應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應付能量需要。更重要的是當胃里同時存在脂肪和其它食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚么東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。至于蛋白質(肉類等),雖然可以增添食物的味道,但無助于保持徒步者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那么厲害。因此,徒步期間應該少吃甚至完全不吃肉類。


問:徒步期間,每餐應該吃多少?應該隔多久才吃一餐?


答:我們應該盡可能少食多餐,以保持穩定的能量供應,并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干,間中吃一只香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應該說是比較適當的。


問:茶、咖啡、酒精方面又怎樣?


答:在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,可以令我們精神一振,增添我們向前邁進的決心。可是,茶和咖啡都會引致人體水份流失,所以應該適可而止。流失水份后,應該多喝點水以作補充。酒乃無用之物,只適合在事后慶祝時助興,徒步前應避免喝酒。


問:水份和鹽份怎樣呢?

答:我們應該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經處于脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現,令我們更容易因受熱而發生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(磺物質)的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源,但在脫水后補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,并用來治療抽筋。可是,對于大多數受過訓練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為他們的汗腺已經適應了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動前的食譜含有充足的鹽份,保證他們不會缺鹽。

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